Вот уже близится конец января, и мне интересно, кто уже сорвался и бросил выполнять свои новогодние зароки (если таковые, конечно, были).  Ну сами знаете… «Больше никогда не буду есть после шести вечера!» или, например, «Обязуюсь ходить в спортзал 3 раза в неделю!», или еще «Скажу громкое НЕТ алкоголю» и т.д и т.п. Лично я уже не раз срывалась, и старые привычки брали свое. В общем, мне захотелось разобраться, почему мы постоянно срываемся, и можно ли что-то по этому поводу сделать?

P24-1

Для этого придется погрузиться немного в анатомию (постараюсь это сделать не занудно). Вот помните, я тут как-то рассказывала про силу воли и ежедневную борьбу между лимбической системой и префронтальной корой (между вечным «хочу» и занудным «надо»)? Чтобы понять, как работают привычки, придется вернуться к этой теме.

Префронтальная кора – это что-то вроде нашего «вездесущего ока». Оно зорко следит за выполнением намётанных планов, но стоит ему на минуту сомкнуться, все эти далеко идущие планы скатываются коту под хвост… под полосатый хвост жирного «полосатого тела». Причем не в переносном, а в прямом смысле этого слова. Знаете ли вы, что в нашем мозгу имеется «полосатое тело» (в латинском простонародье известное как striatum)? Да-да, все привычки, от которых вы так давно пытаетесь избавиться, исходят именно от него. В отличие от относительно недавно развитой человеческой префронтальной коры, «полосатое тело» досталось нам… можно сказать, от динозавров. То есть сидит оно там глубоко и нагло мурлычет о своем… зверячьем. За этим наглым полосатым телом спрятались наши зависимости, наши импульсы, наше годами отточенное умение отложить все на потом…

Интересно то, что у этого «полосатого тела» (вот надо же было на полном серьезе придумать такое название?)… В общем, у этого полосатого тела есть две части: верхняя (dorsal striatum) и та, что пониже, которая называется «прилежащее ядро» (nucleus accumbens). Верхняя часть ответственна за укоренившиеся привычки (плохие и хорошие), а прилежащее ядро — за импульсы. Обе части функционируют на дофамине.

Давайте я сначала объясню, как работают импульсы.

Вся жизнь прилежащего ядра заключается в том, чтобы распознать, что именно организму приносит удовольствие, а потом жить в предвкушении этого самого удовольствия. Вот, например, помните, как в нашем постсоветском детстве появились в ларьках сникерсы, марсы и баунти… Сначала мы знать про них ничего не знали и не страдали. Потом однажды отведали, и произошел выброс дофамина в систему. Ужас как приятненько. Потом есть стало уже не обязательно — дофамин начинал вырабатываться, как только мы прилипали лбом к стеклу ларька и впивались глазами в разноцветные обертки на витрине. Как голодные рыбы в аквариуме. А потом… этот самый дофамин совсем обнаглел и начал вырабатываться, как только к нам в руки попадали какие-то деньги… Ведь на них можно купить целый сникерс… или марс…или, в моем случае, баунти… Вот он, райский вкус! Вот оно, предвкушение счастья! (Недавно, кстати, я этот баунти попробовала после многих лет перерыва – отменная гадость оказалась! Ну что там вкусным было, спрашивается?) В общем, вы поняли идею… Можете мое «баунти» заменить чем вам нравится (пиво-сигареты-шмотки-тортики).

Пересилить свои импульсы, которые уже однажды сформировались, очень сложно. Префронтальная кора должна кинуть все свои силы на подавление врага. Но зато можно попытаться разобраться, где у вас находится пусковой механизм, и научиться всякими способами его избегать. Например, ни в коем случае не покупать ваш любимый десерт на-всякий-случай-для-гостей (замените подчеркнутое по усмотрению). Как только он на вас посмотрит грустными глазами из холодильника – пиши пропало. Ваша префронтальная кора будет биться в конвульсиях, чтобы уберечь вас от порока. Или, например, обходить специально прилавки со сладостями (представьте, что там протянут электрический ток). Или избегать ходить с друзьями в кафе-рестораны (особенно теми, которые жрут сладкое у вас на глазах тоннами и, гады, не толстеют), и т.д. и т.п. Ну вы сами знаете, где кроется ваш пусковой механизм…

Ну, и если постоянно идти на поводу своих импульсов, то они медленно, но верно превратятся в… привычку. А эту заразу (которая живет в верхней части полосатого тела) подавить еще сложнее. Вернее, практически невозможно. Ее можно только вытеснить чем-то еще, чтобы она сама мало-помалу угасла.

Привычки тоже работают на дофамине, но этот дофамин вам даже удовольствия не доставит. Он просто заставит вас действовать и повторять одно и тоже много-много раз. И чем больше вы это повторяете, тем более проторенной становится дорожка в верхней части полосатого тела. И все идет само собой, как по накатанной дорожке: сделали первый шаг, а за ним автоматически тянется второй, третий и т.д. Курильщики должны хорошо это понимать. Стоит только прикоснуться к пачке сигарет… Не то чтобы им было как-то особенно хорошо, когда они это делают, но им ОЧЕНЬ плохо, когда они этого не делают.

Именно так работают зависимости. Начинаются они как мега-приятные импульсы в прилежащем ядре, а потом ядро перестает реагировать, и настоящее удовольствие заканчивается. Действие спектакля перетекает в верхнюю часть полосатого тела, и уже просто хочется повторять ещё, и еще, ну и ещё разок… Так, без особого удовольствия уже.

Как я уже говорила, однажды протоптанная дорожка в вашем полосатом теле навсегда там останется. Единственное, что вы можете сделать – это перестать по ней ходить (авось зарастет) и вместо этого протоптать новую. Скажем, вместо того, чтобы по привычке начинать утро с кофе и сигареты, вы идете… на утреннюю пробежку! Знаю, жестоко. Ну хорошо… вы идете просто пить ваш любимый чай (кофе в этом случае придется выбросить из рациона как катализатор, который слишком сильно привязан к сигарете). Чтобы изменить курс движения, необходимо задействовать силу воли, а значит — префронтальную кору. При этом префронтальная кора должна быть в ясном уме и полном здравии. Так, если она поутру все еще спит (потому что вы устали, легли поздно и не выспались), то встать на новый путь становится невероятно сложно (то есть оно и так сложно, а тут становится просто невозможно). Стоит только префронтальной коре сомкнуть свое «всевидящее око», и ваше полосатое животное тут как тут. С размаху запрыгивает на свои протоптанные дорожки и начинает там бегать рысью, пока никто не видит. В общем, да. Если вы очень устали и измождены, то, вероятно, это не самое лучшее время избавляться от вредных привычек. Лучше сначала, наверное, выспаться.

А еще наше «око» в префронтальной коре начинает «медленно моргать», когда мы находимся в ситуации стресса. Нейробиологи утверждают, что во время стресса происходит выброс дофамина в верхнюю часть полосатого тела, и автоматически активируются наши старые привычки. Именно поэтому после стрессового дня на работе так и тянет сорваться, пропустить спортзал и вместо этого растянуться с бокалом вина и тортиком перед телевизором.

Что же делать, спросите вы? Невозможно же совсем избежать стресса! Ну, для начала, если сорвались, ни в коем случае не съедайте себя заживо. И вообще не ешьте себя. Есть себя вредно для собственного пищеварения. Потому что когда вы себя ругаете и презираете за слабость характера, вы создаете стресс. А когда создается стресс, в полосатое тело идет выброс дофамина и… вы опять срываетесь. Короче, опять двадцать пять. Если честно, когда я об этом механизме прочитала, для мне это было открытием века. До этого момента я не раз себя спрашивала: «Ну я же себя так хорошо отругала и буквально возненавидела, ну почему, почему я опять это сделала?»

Короче, да возлюбите же себя и простите себе грехи свои, а потом… Потом берите себя в руки, утягивайте пояса и начинайте все заново. Обходите старые грабли и вспахивайте целину для новых горизонтов. Запомните: если вы опустите руки после первого же провала, вы научите свой мозг сдаваться. И он так и запомнит: после первого же поражения опускаем руки, ноги и поднимаем белый флаг.

И еще один важный момент: процесс подавления импульсов и формирования новых хороших привычек очень энергозатратен. Поэтому сокращайте свои списки зароков и начинайте с малого. Иначе израсходуете всю энергию в первые же дни и в результате бросите все, что решили делать. Я сама хороша – перед Новым Годом написала себе список аж из пятнадцати пунктов. Если честно, нельзя было этого делать. Лучше всего начинать работать с какой-то одной привычкой, а потом мало-помалу добавлять новые.

И все же… как же нам не дать «префронтальному оку» заснуть? Не спички же туда вставлять?… Нет, спички, конечно, не вставишь, зато можно на него, например, посветить солнцем. Серьезно. Дело в том, что префронтальная кора функционирует на серотонине. А солнце позволяет организму выработать витамин D, который, в свою очередь, улучшает выработку серотонина. Именно поэтому солнечной весной (у тех, у кого она солнечная) жизнь налаживается. В общем, хотите развить в себе силу воли? Выгуливайте себя по максимуму на солнце.

А еще уровень серотонина можно поднять спортом. Ну про это вы знаете, наверное. Впрочем, тут опять получается замкнутый круг: чтобы заняться спортом, нужна сила воли (серотонин), а чтобы повысить уровень серотонина, нужно заниматься спортом… Но имейте в виду — как только вы найдете в себе силы встать на новую беговую дорожку (и забыть старую дорожку в магазин), сила воли с каждым днем будет прибавляться. Поэтому, как говорится, главное — нАчать.

Еще есть исследования, которые показывают, что уровень серотонина можно поднять массажем (аж почти до 30%) или, например, перебиранием в памяти воспоминаний о временах, когда вы были счастливы. Если это действительно так, то можно, наверное, попытаться насобирать в папочку фотографий, где я была молодая-подтянутая-счастливая, и пересматривать их, когда префронтальная кора никак не может продрать глаза на утреннюю пробежку.

А вообще очень важно дружить со своей префронтальной корой. Уметь себя заставить что-то сделать оказывается иногда важнее в жизни, чем природный талант. Так, в Стэнфорде 40 лет назад был проведен эксперимент, который в свое время очень нашумел. Перед носом четырехлетнего ребенка ставили тарелку с одной зефиринкой и говорили: «Если ты в течение 15 минут сможешь удержаться и не съесть эту зефиринку, то по окончании эксперимента получишь две!» Соответственно, кто-то из детей сорвался, а кто-то смог удержаться ради обещанной двойной порции. Этот эксперимент на отсроченное вознаграждение хорошо показывает функционирование префронтальной коры.

Последующие исследования показали, что дети, которые смогли устоять перед соблазном, впоследствии получили лучшие оценки на вступительном экзамене в колледж (SAT), а затем и более высокие зарплаты. Мало этого, они еще оказались менее склонны к полноте. И вот 40 лет спустя этих детей нашли и сделали им функциональную магнитно-резонансную томографию: результаты показали значимые различия между двумя группами испытуемых в активности их префронтальной коры и полосатого тела.

Ну что я могу сказать, товарищи? Всем продолжать тренировать свою префронтальную кору (а ля “силу воли”) и повышать серотонин!

Источник вдохновения:
Alex Korb “The upward spiral: Using neuroscience to reverse course of depression, one small change at a time” – Очень хорошая книга прошлого года выпуска. Всем рекомендую.

(Visited 399 times, 1 visits today)