Давно я не писала о медитации. На улице витает весенний авитаминоз, поэтому самое время к ней вернуться. Я лично пытаюсь медитировать каждый день, хотя бы по пять минут. Особенно когда надо войти в состояние концентрации и что-то написать. Кстати, знаете, когда мне тяжелее всего дается процесс творения? После просмотра соцсетей. Такое ощущение, что мозг разлетается в разные стороны какими-то ошметками, и его невозможно собрать обратно. В дополнение к этому появляется какая-то паника, что ничего не успею, мира слишком много, и я в нем болтаюсь, как щепка. В такие моменты медитация – одно из самых проверенных средств, чтобы собрать себя воедино. Найти внутренний центр и от него отталкиваться.


Я знаю, что многие обходят медитацию стороной, потому что она не совпадает с их религиозными практиками, или же относятся к ней скептически из-за популяризирующих ее приверженцев движения Нового Века (New Age). И тем не менее медитация становится все более и более популярной в западном мире. Однажды испытав на себе ее полезные свойства, люди возвращаются к ней опять и опять. Возвращаются бизнесмены, врачи, ученые.

А что, если посмотреть на медитацию с научной точки зрения? Я не специалист по буддизму или индуизму, поэтому не буду пытаться проникнуть в суть медитативных состояний, которые практикуют в храмах, а посмотрю на медитацию как на конкретную технику, используемую в лечебных целях в западных больницах, спортзалах, школах.

Во-первых, чтобы не отпугивать вот так сразу людей, термин медитация стали все чаще заменять на более приемлемый термин осознанность (mindfulness). Осознанность того, что происходит с тобой здесь и сейчас. Помните строчки из песни: «Есть только миг между прошлым и будущим, именно он называется жизнь» ? Вся суть осознанности — именно в этом. Мы оставляем мысли о прошлом, оставляем мысли о будущем и концентрируемся на здесь и сейчас.  Концентрируемся на том, что происходит внутри тела (напр., дыхание) или снаружи тела (напр., шум за окном). При этом концентрация должна происходить без какой-либо самокритики или оценки (то есть необходимо отпустить мысли типа «Что-то я как-то быстро дышу сегодня» или «Кто это так расшумелся за окном? Мусорная машина, что ли, приехала? Давно ее не было»). То есть, по сути дела, осознанность есть упражнение на фокусирование, на внимание. Ничего сверхъестественного. Но те, кто пробовали, знают — удерживать свое внимание на настоящем невероятно сложно. Не проходит и минуты, как в голову опять лезут планы на завтра, мысли о вчера, а с ними и ворох нерешенных проблем. Выясняется, что управлять своим вниманием весьма сложно. Элементарное упражнение на концентрацию внимания на дыхании в течение пяти минут оказывается невероятно тяжело выполнить. И тут возникают вопросы: а принадлежим ли мы самим себе? это мы думаем мысли, или же мысли думают нас? способны ли мы в действительности контролировать свой мыслительный процесс?

Ну хорошо, скажете вы, научусь я осознанности, и что дальше? А дальше то, что умение концентрироваться на «здесь и сейчас» и умение осознавать процессы, которые происходят внутри и снаружи тела, ведут к улучшению нашего общего самочувствия. Как только ученые и врачи заметили благотворное влиянии медитации на здоровье человека, медитативные практики попытались стандартизировать и систематизировать (насколько это возможно, конечно), чтобы проводить эксперименты и научно доказать их действенность. Появились такие программы, как “Mindfulness Based StressReduction” (MBSR — программа осознанности, ориентированная на снижение стресса) и “Mindfulness Based Cognitive Therapy” (MBCT – программа осознанности в комплекте с когнитивно-поведенческой терапией). За последние десятилетия было проведено немало исследований с использованием этих программ. Например, не так давно я рассказывала о структурных изменениях в мозге после восьми недель участия в программе осознанности на снижение стресса (MBSR): в результате медитации в мозге участников повысилась концентрация серого вещества в зонах, связанных с памятью, контролем эмоций, социальным интеллектом и т.д. (вот тут есть подробное описание).

Важно заметить, что количество публикаций на данную тему множится, но далеко не все они отвечают жестким научным критериям. Поэтому сегодня я вам поведаю только о тех исследованиях, которые были рандомизированы и имели контрольную группу. Вот результаты опубликованные в недавнем научном обзоре, который собрал сто пятнадцать качественных клинических испытаний (общее количество участников составило более восьми тысячи человек). Все результаты были получены на основе вышеуказанных терапевтических программ по осознанности:

  • Раковые больные: значительное улучшение в психическом состоянии больных: снижение симптомов депрессии, тревожности, стресса и общее улучшение качества жизни;
  • Больные с хроническими болями: значительное снижение интенсивности болей и ограничений жизнедеятельности из-за болей;
  • Больные с сердечно-сосудистыми заболеваниями: значительное снижение высокого артериального давления, а вместе с этим снижение симптомов депрессии, тревожности и стресса;
  • Больные, страдающие депрессией: значительное улучшение у больных с троекратным (и более) рецидивом болезни; понижение риска рецидива на 43% по сравнению с контрольной группой;
  • Больные, страдающие повышенной тревожностью: значительное снижение тревожности (интересно то, что благотворный эффект от практик осознанности был значительно выше у больных в западных странах по сравнению с больными в восточных странах).

Ученые также отмечают то, что результаты у больных, страдающих психическими нарушениями, не такие четкие, как у хронических больных, страдающих нарушениями физического здоровья. Так, шизофрения все же лучше лечится традиционными методами, нежели медитативными практиками.

В научной литературе также имеется отдельная графа о пользе медитативных практик у детей. Помимо общего ослабления симптомов, связанных с депрессией и тревожностью, дети становятся более внимательными (что весьма актуально в современном мире, где у «каждого второго» сегодня диагностируют дефицит внимания). А четыре года назад в канадском журнале даже появилась статья о том, чтобы ввести практики осознанности в обязательную школьную программу. И мне кажется, что это хорошая идея. По крайней мере, я не вижу причин, могущих этому помешать. Побочные эффекты от таких программ, прямо скажем, минимальны, и я лично видела положительный эффект. Так, около пяти лет назад я наблюдала урок второго класса в канадской школе, где учительница, вместо того, чтобы орать повышать голос на детей, по окончании перемены просто выключила свет, включила спокойную музыку, попросила детей лечь на ковер и говорила им по очереди расслабить то руки, то ноги. По истечении пяти минут эти самые второклассники из неугомонных чертяк чудесным образом превратились в послушных учеников, которые с удивительным спокойствием внимали словам учительницы. Ни крика тебе, ни потраченных нервов. Все спокойно и обоюдно. Мне эта идея очень понравилась.

Кстати, в этом же канадском журнале прозвучала мысль о том, что практики на осознанность могут помочь предотвратить срывы у проблемных подростков, при этом не выделяя их из остальной толпы детей и не вешая на них «психическое» клеймо. Всем известно, что подростки очень плохо идут на контакт, поэтому отсылание их к психологу далеко не всегда работает (меня, помнится, как-то отослали – я молчала как рыба об лед, а психолог аккуратненько записал: «контакт не состоялся», будто я инопланетянин какой-то). А что, если вместо этого научить детей практикам концентрации, расслабления и осознанности, которые помогут им самостоятельно справляться с эмоциями? И сделать это без отрыва от школьной программы вместе со всеми другими одноклассниками (и учителями в том числе)? Так, например, имеется позитивный опыт использования у подростков практики “Meditation on the Soles of the Feet” (дословный перевод: «медитация на подошвы ног»). Техника очень проста: каждый раз, когда к тебе подкатывает гнев, переключаешь внимание с  раздражающей тебя ситуации (или человека) на нейтральную часть своего тела: подошвы ног. Оказалось, что такая практика весьма успешно действует на агрессивных мальчиков, которые находятся на грани изгнания из школы.

Некоторые ученые предлагают включить практики осознанности в программу обязательного физического образования в школе. Ведь учимся же мы в школе напрягать свои мышцы, так почему бы нам не научиться их расслаблять? Мне кажется, логично. Конечно, медитативные техники, которые работают на взрослых, не всегда могут подойти детям. Но их вполне можно адаптировать к детям, и многие из них уже адаптированы.

Мне кажется, что в нашем современном мире, где диагнозы «депрессии», «тревожности» и «дефицита внимания» ставятся все большему количеству детей, необходимо срочно что-то менять. Если медитация может помочь уберечь хоть нескольких подростков от суицида, самобичевания, булимии, анорексии и прочего, и прочего – это стоит того, чтобы попробовать. Все равно, как практика называется и из какой страны она пришла – лишь бы работала и спасала жизни. Впрочем… как я уже говорила, с научной точки зрения это всего лишь упражнение на внимание. Так почему нет?

Осталось разобраться, почему эти простые упражнения на внимание работают и что же там за механизм? Удивительно, конечно, что самим практикам больше двух тысяч лет, а изучать мы их начали только сейчас…

Ресурсы:
И если кому-то актуальна эта тема, могу посоветовать книгу, на которую я наткнулась в ходе поиска информации: Semple, R.J. & Lee, J. “Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Anxious Children”

(посещений 443 , сегодня 1 )